當(dāng)代“夜貓子”大致分兩種：一種是不想睡，一種是睡不著。

正常成年人每天睡眠時間應(yīng)該為6～8 個小時。“少睡一會兒沒啥大事。”如果你抱著這種僥幸心理，接下來的研究會顛覆你的認(rèn)知。

今年7月，國際醫(yī)學(xué)期刊 《行為醫(yī)學(xué)年鑒》發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，連續(xù)三天晚上睡眠時間少于6小時，就足以導(dǎo)致身心健康的大大惡化。

據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）的統(tǒng)計(jì)，全球睡眠障礙率達(dá)27%。而在中國，成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%，六成以上的“90后”睡眠不足。

連續(xù)三天睡不夠6小時會怎樣？

美國南佛羅里達(dá)大學(xué)的助理教授 Soomi Lee 調(diào)查了1958名相對健康且受過良好教育的中年人的睡眠情況，他們參與了這項(xiàng)為期8天的研究。

參與者需要連續(xù)八天提供每日睡眠情況以及心理和身體行為記錄。

睡眠不足6小時被認(rèn)為是睡眠不足。其中，42%的人至少有一晚睡眠不足，比平時少睡1.5小時。

參與者被要求報告28種身體癥狀的發(fā)生以及嚴(yán)重程度，包括：

上呼吸道癥狀（如喉嚨痛、流鼻涕）、疼痛（如頭痛、肌肉酸痛、背痛）、胃腸道癥狀（如胃病、腹瀉）等等。

身體和精神全面垮掉

研究發(fā)現(xiàn)，由于睡眠不足，參與者會 感到憤怒、緊張、孤獨(dú)、易怒和沮喪。

此外還出現(xiàn)了更多的身體癥狀，例如： 上呼吸道問題、疼痛、胃腸道問題和其他健康問題。

睡眠不足1天、3天、6天……

通過這些數(shù)據(jù)研究人員發(fā)現(xiàn)，這些癥狀在一夜睡眠不足后增幅最大。

隨著連續(xù)睡眠不足，精神和身體問題不斷惡化， 惡化的數(shù)量在第三天達(dá)到頂峰。

之后，人體開始相對習(xí)慣了反復(fù)失眠。但在第六天發(fā)生了變化，參與者報告的身體癥狀的嚴(yán)重程度達(dá)到頂峰。

很多人認(rèn)為，即使平時睡眠不足，只要在周末多睡一些，就能補(bǔ)償平時欠缺的睡眠。而這項(xiàng)研究結(jié)果告訴我們，僅僅一天的睡眠不足，就會明顯損害日常身心健康，而連續(xù)三天睡眠不足，更是會導(dǎo)致身心健康的大大惡化。

因此，保證每天的精力和身心健康的最佳方法就是每晚保證至少6小時的睡眠時間。

睡6~9小時心血管病風(fēng)險低

一般來說，成人的睡眠時間要保證7~8小時，兒童需9小時，過長或過短都可能造成睡眠障礙。

一項(xiàng)由美國科羅拉多大學(xué)、馬薩諸塞州綜合醫(yī)院和英國曼徹斯特大學(xué)，共同完成的研究表明，睡得太多或太少都會增加心臟疾病風(fēng)險。

研究發(fā)現(xiàn)：睡眠區(qū)間在6~9小時（又稱“合適睡眠區(qū)間”）的參試者，心梗發(fā)作概率最低。距離“合適睡眠區(qū)間”越遠(yuǎn)，患病風(fēng)險越高。

與睡6~9個小時的人相比，睡不夠6小時的人，心肌梗死風(fēng)險增加20%；而超過9小時的人，心梗風(fēng)險增加34%。

事實(shí)上，睡眠不足的危害不只體現(xiàn)在心血管：

增加患癌風(fēng)險：

早在2007年，世界衛(wèi)生組織國際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）將熬夜，歸為2A類致癌因素。

更容易老癡：

波士頓大學(xué)研究人員在《自然》雜志上發(fā)表研究稱，睡眠在清理大腦中的有毒代謝物β-淀粉樣蛋白過程中有關(guān)鍵作用，缺乏睡眠會導(dǎo)致大腦中這種蛋白堆積，增加阿爾茨海默病的發(fā)病風(fēng)險。

肝臟受損：

躺下休息時，進(jìn)入肝臟的血流量比站立時多，有助提高肝臟的解毒能力。如肝臟得不到休息，已受損的肝細(xì)胞會難以修復(fù)且易惡化。

誘發(fā)慢性疼痛：

睡覺時，全身肌肉松弛下來。長期失眠容易造成肌肉緊張，起床后昏昏沉沉，甚至誘發(fā)慢性疼痛。

“最佳入睡時間”找到了？

歐洲心臟病學(xué)會（ESC）旗下的期刊《European Heart Journal Digital Health》在2021年11月發(fā)表的一項(xiàng)大型研究中，來自英國牛津大學(xué)等研究團(tuán)隊(duì) 發(fā)現(xiàn)了預(yù)防心血管疾病的最佳“入睡時間”。

而且， 睡早了，或睡太晚，都存在健康風(fēng)險……

參與者年齡在37–73歲、平均年齡為61歲。研究人員對他們進(jìn)行隨訪，以確定新診斷的心血管疾病病例。心血管疾病定義為心肌梗死、心力衰竭、慢性缺血性心臟病、中風(fēng)和短暫性缺血性發(fā)作。

研究人員發(fā)現(xiàn)，在校正了年齡、性別、睡眠時長（短時間和長時間的睡眠時間都與較高的心血管疾病風(fēng)險相關(guān)）、身體質(zhì)量指數(shù)、糖尿病、血壓等混雜因素后，睡眠開始時間在和心血管患病風(fēng)險呈現(xiàn)“U”型關(guān)系： 22點(diǎn)至22點(diǎn)59分的人心血管疾病的風(fēng)險最小，太早太遲睡覺都會增加患病風(fēng)險，凌晨（24點(diǎn)）及更遲午夜或更晚入睡患病風(fēng)險最高。（這 個時間指的是當(dāng)?shù)貢r間，而不是北京時間。）

歐洲的這項(xiàng)研究是迄今為止客觀評估的睡眠與心血管疾病風(fēng)險之間關(guān)系的最廣泛的研究。

證明了“入睡時間”和心血管疾病風(fēng)險之間的明確的聯(lián)系，特別是對于女性。

最佳“入睡時間”位于日周期的特定范圍內(nèi)，偏離這個范圍，無論是太早或太晚，都可能存在問題。

晚睡和睡眠不足，誰危害大？

此前美國加州大學(xué)的研究就表明睡得很多和睡得很少都會對健康造成危害。

答案的真相可能是生物鐘，違反生物鐘的規(guī)律都會對身體健康造成危害。不規(guī)律的作息會影響“生物鐘”的重置。

地球上的所有生命都有一種生理機(jī)制叫生物鐘（2017年諾貝爾生理學(xué)及醫(yī)學(xué)獎）。

我們每一個人的身體內(nèi)部都存在著生物鐘，也就是從白天到夜晚的一個24小時循環(huán)節(jié)律，是一種無形的時鐘，一個光和暗的周期與地球自轉(zhuǎn)契和。

生物鐘是受大腦的下丘腦“視交叉上核”支配， 清醒和飲食行為都?xì)w因于生物鐘作用，是生物體生命活動的內(nèi)在節(jié)律，有助于人體身心功能的調(diào)節(jié)。

如果不遵守生物鐘的節(jié)律安排作息，人體會感受到疲勞和不舒適。長 此以往，會對人的身心健康帶來極大負(fù)面影響。

最典型的例子就是我們熟知的倒時差，醫(yī)學(xué)上的“時差綜合癥”長途飛行跨越多個時區(qū)疲勞癥的患者由于晝夜節(jié)律紊亂，會出現(xiàn)夜晚失眠而白天卻又昏昏欲睡，頭暈?zāi)X脹，嚴(yán)重的可能出現(xiàn)頭痛，心悸，惡心，以及判斷力和注意力下降等。

當(dāng)然實(shí)際上有些人天生喜歡早睡，而其他人則更傾向于晚睡，每個人機(jī)體都有獨(dú)特的內(nèi)部計(jì)時器來調(diào)節(jié)。 目前科學(xué)對睡眠的、生物鐘的認(rèn)識遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，需要更進(jìn)一步探索其中的奧秘。

如何維持生物鐘？

那么，如何維持體內(nèi)生物鐘，保持身心健康呢？

1. 入睡時間

23點(diǎn)前入睡。不過早更不熬夜，把原本用于熬夜的時間用于睡覺，把晚睡的那部分時間爭取成早起。

2. 合適的睡眠時間

人的睡眠需求是不同的。能量的消耗不一樣睡眠時間也就不一樣。睡眠質(zhì)量的高低不等同于睡眠時間的長短。

人的睡眠時間隨年齡而產(chǎn)生變化：

新生兒每天需要睡16-20小時

青少年兒童是9-10小時，最少需要八個半小時

成年人對睡眠的需求進(jìn)一步減少，只需6-8個小時即可

老年人的睡眠時間只需5-6小時

3.睡眠規(guī)律

每天最好固定時間、跟著太陽同起落，“日出而作、日入而息”要遵照生物鐘的運(yùn)行規(guī)律，不要隨意打亂它。

睡眠很大程度上是一種習(xí)慣，因而保持良好的睡眠習(xí)慣，遵循睡眠的自然規(guī)律。

4. 對于經(jīng)?？鐣r區(qū)飛行的人們來說，要重視倒時差。

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